教你几招,解决久坐带来的“城市病”


  上班8小时坐着、驾车外出时坐着、吃饭聊天时坐着......不知不觉中发现,我们已成了不折不扣的“久坐族”。伴随久坐,不仅仅会引起腰背不适,还可能会增加患病风险。因此,如何采取有效的运动健身方法,缓解久坐带来的不适,成为我们不容忽视的问题。今天就教大家几招,用于缓解腰背不适的健身动作。


 


 

腰椎放松

 

  准备一把有靠背的椅子,双手借助椅背撑起身体,放松双腿、腰腹,让重力将脊椎向下拉伸。

  转动腰胯,在舒适的范围内活动腰椎,会感觉双腿的重量在将腰椎向下拉伸,腰椎会有舒服的牵拉感。

 

支撑沉肩

 

  双腿放松,双臂与身体位于同一平面,用力将肩膀下沉,逐渐撑高身体,感受中、下背部肌肉收紧。下沉时呼气,还原时吸气,撑起时,背部绷紧有强挤压感。

 

俯身转体

 

  腿部固定不动,臀部向后推,俯身45°,转动双肩来带动上半身的转动,背部挺直,头部跟随上半身一起转动。上半身转动时呼气,还原时吸气,腹部和下背部始终有紧绷的感觉,转体时,对侧侧腹有明显收缩发力感。

 

W字伸展

 

  挺胸,夹紧肩胛骨,拇指向上先夹紧中背部,再以肩部为轴肘部向前转动,挤压背部。注意挺直背部,且小臂尽可能贴紧身体。抬臂时呼气,还原时吸气,发力时,背部会有明显的挤压感。

 

平板支撑

 

  用力撑高身体,收紧腹部,不能塌腰,头---脚呈一条直线,手肘朝脚的方向用力, 脚尖用力向前勾起,与地面摩擦力对抗,小臂按紧地面。全程保持均匀呼吸,肩部、背部、臀部、整个腹部都有明显的紧绷感。

 

  很多时候,只需要几分钟,几个简单动作,再通过自己的不懈坚持,就能达到意想不到的健身效果。为了自己的健康,赶紧动起来!